健康从早餐开始
早餐，你吃了吗？早餐，你吃了啥？你是否拥有健康的早餐习惯？你是否认为早餐只需“面包加牛奶”就已足够？
事实上，如此的早餐——营养远不够！
睡眼惺忪地醒来，新的一天已开始，身体需要立即启动。因此一份营养适宜的早餐，无
疑是我们每个人的必修课。然而因各种原因，“不吃早餐”一族并不鲜见。早餐缺位不仅会
降低上午的工作学习效率、影响情绪，更对身体有多种危害，可能是形成胃炎、胃溃疡、便
秘等肠胃不适的隐患，还可导致胆结石、肥胖及贫血的发生。当然也有很多人意识到早餐的
重要性，无论如何匆忙，也会按时给自己“填”上一份早餐。但这些“填”进去的早餐，营
养是否足够？食物的搭配是否科学呢？
人生要力争“三好”，早餐也需要“三好”，从现在开始，学会更营养、更科学、更健康
地生活吧！
一好——早餐好习惯
早餐最容易被我们忽视，却是一日之中最重要的一餐。因此，为了养成每天起床半小时
后都能吃上一份营养早餐的好习惯，我们应该注意三方面生活细节：
1、早餐时间：7-9 点
早晨 7 点到9 点是十二时辰中的辰时，《黄帝内经》就指出此时胃经当令，是食物最容易
被消化的时候，不仅要吃早饭，还要注意营养搭配。所谓吃一份营养的早餐，就如同“春
雨贵如油”一样金贵。
2、早餐时长：15-20 分钟虽然早餐相对中餐和晚餐清淡和量少，食物种类也不算太多，
但我们也要留给早餐足够的时间，以便充分咀嚼消化。通常在 15-20 分钟左右吃完一份早餐，
是较为适宜的。
3、早餐心态：不匆不忙
为了节省时间，有些上班族或学生养成了边走边吃早餐的习惯，这样急匆匆地完成早餐
会不利于肠胃的消化。因为走路或匆忙时需要给双腿提供更多的血液，同时促进肠胃工作的
副交感神经受到抑制，所以容易造成消化不良。最佳的早餐进食方式是安坐下来，较为放松
地进行。
二好——早餐好营养
早餐是一天中重要的一餐，而营养质量低下的早餐往往是导致营养失衡和亚健康的隐患
之一。那么怎样一份早餐才能称为营养好早餐呢？
1、早餐的“长相”：有粗有细、干湿搭配
根据早上人体的生理特点，早餐最好搭配易消化的“细”软食物和富含膳食纤维的“粗”
食，以便于胃肠的消化、吸收。同时一晚后，人体血液较为粘稠，因此早餐最好能提供适当
的水分，以便“干湿搭配”满足身体所需。另外，早晨是人体阳气升发的时候，沉睡了一夜
的胃肠更乐意接受一份较为“暖和”的早餐。
2、早餐的“内涵”：富含碳水化合物、蛋白质，以及多种维生素、矿物质、膳食纤维等
营养素。由于清淡的早餐更易被胃肠所接受，而且中、晚餐可提供相应的油脂，因此对现代
都市人群而言，早餐应首先满足碳水化合物和蛋白质的需求，同时可提供多种维生素、矿物质
和膳食纤维等营养素，不建议含有过多脂肪。
3、早餐的“搭档”：谷类，豆类/蛋类/肉类，蔬菜或水果，牛奶及其制品。
食物种类多样且搭配合理的早餐，是达成均衡营养的重要部分。正如《中国居民膳食指
南》所指出：如果早餐包括了谷类食物、高蛋白类食物（蛋、豆类或肉等）、蔬果类食物、
奶及其制品等 4 大类食物，则认为早餐是营养充足的；如果只包括了其中3 类，则早餐营养
算较为充足；如只包括了其中的 2 类或以下的早餐则营养不充足。
三好——早餐好蛋白
早餐蛋白质的“量”知多少？
知道吗，人体内的蛋白质无时不刻不在快速地更新和转换——在一位成年人体内，每日
约 300 克蛋白质需要进行更新。这些重新合成的 300 克蛋白质内，除了一部分来源于自体蛋
白质的分解转化外，另一部分则必需从每日膳食中得到摄取补充。由于人体每日所需能量的
30%左右来自早餐，与之相应，早餐应提供人体每日所需蛋白质约 30%的量（近 1/3）。
参考中国营养学会对中国成人（轻体力活动者）膳食蛋白质的每日推荐摄入量——男性
75 克/天、女性 65 克/天，可计算出早餐应提供其大约 30%的量，即接近 21 克的蛋白质。形
象地来说，21 克蛋白质意味着多少食物呢？
21 克蛋白质意味如下食物 早餐，你吃了吗？早餐，你吃了啥？
你是否拥有健康的早餐习惯？你是否认为早餐只需“面包加牛奶”就已足够？
事实上，如此的早餐——营养远不够！
睡眼惺忪地醒来，新的一天已开始，身体需要立即启动。因此一份营养适宜的早餐，无
疑是我们每个人的必修课。然而因各种原因，“不吃早餐”一族并不鲜见。早餐缺位不仅会
降低上午的工作学习效率、影响情绪，更对身体有多种危害，可能是形成胃炎、胃溃疡、便
秘等肠胃不适的隐患，还可导致胆结石、肥胖及贫血的发生。当然也有很多人意识到早餐的
重要性，无论如何匆忙，也会按时给自己“填”上一份早餐。但这些“填”进去的早餐，营
养是否足够？食物的搭配是否科学呢？
人生要力争“三好”，早餐也需要“三好”，从现在开始，学会更营养、更科学、更健康
地生活吧！
一好——早餐好习惯
早餐最容易被我们忽视，却是一日之中最重要的一餐。因此，为了养成每天起床半小时
后都能吃上一份营养早餐的好习惯，我们应该注意三方面生活细节：
1、早餐时间：7-9 点
早晨 7 点到9 点是十二时辰中的辰时，《黄帝内经》就指出此时胃经当令，是食物最容易
被消化的时候，不仅要吃早饭，还要注意营养搭配。所谓吃一份营养的早餐，就如同“春
雨贵如油”一样金贵。
2、早餐时长：15-20 分钟虽然早餐相对中餐和晚餐清淡和量少，食物种类也不算太多，
但我们也要留给早餐足够的时间，以便充分咀嚼消化。通常在 15-20 分钟左右吃完一份早餐，
是较为适宜的。
3、早餐心态：不匆不忙
为了节省时间，有些上班族或学生养成了边走边吃早餐的习惯，这样急匆匆地完成早餐
会不利于肠胃的消化。因为走路或匆忙时需要给双腿提供更多的血液，同时促进肠胃工作的
副交感神经受到抑制，所以容易造成消化不良。最佳的早餐进食方式是安坐下来，较为放松
地进行。
二好——早餐好营养
早餐是一天中重要的一餐，而营养质量低下的早餐往往是导致营养失衡和亚健康的隐患
之一。那么怎样一份早餐才能称为营养好早餐呢？
1、早餐的“长相”：有粗有细、干湿搭配
根据早上人体的生理特点，早餐最好搭配易消化的“细”软食物和富含膳食纤维的“粗”
食，以便于胃肠的消化、吸收。同时一晚后，人体血液较为粘稠，因此早餐最好能提供适当
的水分，以便“干湿搭配”满足身体所需。另外，早晨是人体阳气升发的时候，沉睡了一夜
的胃肠更乐意接受一份较为“暖和”的早餐。
2、早餐的“内涵”：富含碳水化合物、蛋白质，以及多种维生素、矿物质、膳食纤维等
营养素。由于清淡的早餐更易被胃肠所接受，而且中、晚餐可提供相应的油脂，因此对现代
都市人群而言，早餐应首先满足碳水化合物和蛋白质的需求，同时可提供多种维生素、矿物质
和膳食纤维等营养素，不建议含有过多脂肪。
3、早餐的“搭档”：谷类，豆类/蛋类/肉类，蔬菜或水果，牛奶及其制品。
食物种类多样且搭配合理的早餐，是达成均衡营养的重要部分。正如《中国居民膳食指
南》所指出：如果早餐包括了谷类食物、高蛋白类食物（蛋、豆类或肉等）、蔬果类食物、
奶及其制品等 4 大类食物，则认为早餐是营养充足的；如果只包括了其中3 类，则早餐营养
算较为充足；如只包括了其中的 2 类或以下的早餐则营养不充足。
三好——早餐好蛋白
早餐蛋白质的“量”知多少？
知道吗，人体内的蛋白质无时不刻不在快速地更新和转换——在一位成年人体内，每日
约 300 克蛋白质需要进行更新。这些重新合成的 300 克蛋白质内，除了一部分来源于自体蛋
白质的分解转化外，另一部分则必需从每日膳食中得到摄取补充。由于人体每日所需能量的
30%左右来自早餐，与之相应，早餐应提供人体每日所需蛋白质约 30%的量（近 1/3）。
参考中国营养学会对中国成人（轻体力活动者）膳食蛋白质的每日推荐摄入量——男性
75 克/天、女性 65 克/天，可计算出早餐应提供其大约 30%的量，即接近 21 克的蛋白质。形
象地来说，21 克蛋白质意味着多少食物呢？
21 克蛋白质意味如下食物
早餐蛋白质的“质”有讲究
一份合格的营养早餐，应该谨遵“食物四要素”（谷类能量，蛋白营养，果蔬精华，豆
浆或牛奶的水分与钙质）的要求，注意对“蛋白营养”类食物进行适当搭配，例如对蛋类、
豆类或少量的肉、禽或鱼类等进行合理搭配。同时，由于清淡的食物更符合早上人体生理状
况的需求，某些含脂肪、胆固醇较高且难消化的食物，如肉类等不适宜过多出现于早餐中。
所以，要获取早餐的优质蛋白质，达成早餐 21 克蛋白质的充足摄取，可考虑从蛋类、豆类，
或富含大豆分离蛋白的营养保健食品中进行补充。
早餐蛋白质的“质”有讲究
一份合格的营养早餐，应该谨遵“食物四要素”（谷类能量，蛋白营养，果蔬精华，豆
浆或牛奶的水分与钙质）的要求，注意对“蛋白营养”类食物进行适当搭配，例如对蛋类、
豆类或少量的肉、禽或鱼类等进行合理搭配。同时，由于清淡的食物更符合早上人体生理状
况的需求，某些含脂肪、胆固醇较高且难消化的食物，如肉类等不适宜过多出现于早餐中。
所以，要获取早餐的优质蛋白质，达成早餐 21 克蛋白质的充足摄取，可考虑从蛋类、豆类，
或富含大豆分离蛋白的营养保健食品中进行补充。
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