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健康从早餐开始

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发表于 2011-8-26 11:45:55 | 显示全部楼层 |阅读模式
早餐,你吃了吗?  早餐,你吃了啥?

你是否拥有健康的早餐习惯?你是否认为早餐只需“面包加牛奶”就已足够?

事实上,如此的早餐——营养远不够!

睡眼惺忪地醒来,新的一天已开始,身体需要立即启动。因此一份营养适宜的早餐,无

疑是我们每个人的必修课。然而因各种原因,“不吃早餐”一族并不鲜见。早餐缺位不仅会

降低上午的工作学习效率、影响情绪,更对身体有多种危害,可能是形成胃炎、胃溃疡、便

秘等肠胃不适的隐患,还可导致胆结石、肥胖及贫血的发生。当然也有很多人意识到早餐的

重要性,无论如何匆忙,也会按时给自己“填”上一份早餐。但这些“填”进去的早餐,营

养是否足够?食物的搭配是否科学呢?

人生要力争“三好”,早餐也需要“三好”,从现在开始,学会更营养、更科学、更健康

地生活吧!

一好——早餐好习惯

早餐最容易被我们忽视,却是一日之中最重要的一餐。因此,为了养成每天起床半小时

后都能吃上一份营养早餐的好习惯,我们应该注意三方面生活细节:

1、早餐时间:7-9 点

早晨 7 点到9 点是十二时辰中的辰时,《黄帝内经》就指出此时胃经当令,是食物最容易
被消化的时候,不仅要吃早饭,还要注意营养搭配。所谓吃一份营养的早餐,就如同“春

雨贵如油”一样金贵。

2、早餐时长:15-20 分钟虽然早餐相对中餐和晚餐清淡和量少,食物种类也不算太多,
但我们也要留给早餐足够的时间,以便充分咀嚼消化。通常在 15-20 分钟左右吃完一份早餐,
是较为适宜的。

3、早餐心态:不匆不忙

为了节省时间,有些上班族或学生养成了边走边吃早餐的习惯,这样急匆匆地完成早餐

会不利于肠胃的消化。因为走路或匆忙时需要给双腿提供更多的血液,同时促进肠胃工作的

副交感神经受到抑制,所以容易造成消化不良。最佳的早餐进食方式是安坐下来,较为放松

地进行。

二好——早餐好营养

早餐是一天中重要的一餐,而营养质量低下的早餐往往是导致营养失衡和亚健康的隐患

之一。那么怎样一份早餐才能称为营养好早餐呢?

1、早餐的“长相”:有粗有细、干湿搭配

根据早上人体的生理特点,早餐最好搭配易消化的“细”软食物和富含膳食纤维的“粗”

食,以便于胃肠的消化、吸收。同时一晚后,人体血液较为粘稠,因此早餐最好能提供适当

的水分,以便“干湿搭配”满足身体所需。另外,早晨是人体阳气升发的时候,沉睡了一夜

的胃肠更乐意接受一份较为“暖和”的早餐。

2、早餐的“内涵”:富含碳水化合物、蛋白质,以及多种维生素、矿物质、膳食纤维等

营养素。由于清淡的早餐更易被胃肠所接受,而且中、晚餐可提供相应的油脂,因此对现代
都市人群而言,早餐应首先满足碳水化合物和蛋白质的需求,同时可提供多种维生素、矿物质
和膳食纤维等营养素,不建议含有过多脂肪。

3、早餐的“搭档”:谷类,豆类/蛋类/肉类,蔬菜或水果,牛奶及其制品。

食物种类多样且搭配合理的早餐,是达成均衡营养的重要部分。正如《中国居民膳食指

南》所指出:如果早餐包括了谷类食物、高蛋白类食物(蛋、豆类或肉等)、蔬果类食物、

奶及其制品等 4 大类食物,则认为早餐是营养充足的;如果只包括了其中3 类,则早餐营养

算较为充足;如只包括了其中的 2 类或以下的早餐则营养不充足。



三好——早餐好蛋白

早餐蛋白质的“量”知多少?

知道吗,人体内的蛋白质无时不刻不在快速地更新和转换——在一位成年人体内,每日

约 300 克蛋白质需要进行更新。这些重新合成的 300 克蛋白质内,除了一部分来源于自体蛋

白质的分解转化外,另一部分则必需从每日膳食中得到摄取补充。由于人体每日所需能量的

30%左右来自早餐,与之相应,早餐应提供人体每日所需蛋白质约 30%的量(近 1/3)。

参考中国营养学会对中国成人(轻体力活动者)膳食蛋白质的每日推荐摄入量——男性

75 克/天、女性 65 克/天,可计算出早餐应提供其大约 30%的量,即接近 21 克的蛋白质。形

象地来说,21 克蛋白质意味着多少食物呢?

21 克蛋白质意味如下食物 早餐,你吃了吗?  早餐,你吃了啥?

你是否拥有健康的早餐习惯?你是否认为早餐只需“面包加牛奶”就已足够?

事实上,如此的早餐——营养远不够!

睡眼惺忪地醒来,新的一天已开始,身体需要立即启动。因此一份营养适宜的早餐,无

疑是我们每个人的必修课。然而因各种原因,“不吃早餐”一族并不鲜见。早餐缺位不仅会

降低上午的工作学习效率、影响情绪,更对身体有多种危害,可能是形成胃炎、胃溃疡、便

秘等肠胃不适的隐患,还可导致胆结石、肥胖及贫血的发生。当然也有很多人意识到早餐的

重要性,无论如何匆忙,也会按时给自己“填”上一份早餐。但这些“填”进去的早餐,营

养是否足够?食物的搭配是否科学呢?

人生要力争“三好”,早餐也需要“三好”,从现在开始,学会更营养、更科学、更健康

地生活吧!

一好——早餐好习惯

早餐最容易被我们忽视,却是一日之中最重要的一餐。因此,为了养成每天起床半小时

后都能吃上一份营养早餐的好习惯,我们应该注意三方面生活细节:

1、早餐时间:7-9 点

早晨 7 点到9 点是十二时辰中的辰时,《黄帝内经》就指出此时胃经当令,是食物最容易
被消化的时候,不仅要吃早饭,还要注意营养搭配。所谓吃一份营养的早餐,就如同“春

雨贵如油”一样金贵。

2、早餐时长:15-20 分钟虽然早餐相对中餐和晚餐清淡和量少,食物种类也不算太多,
但我们也要留给早餐足够的时间,以便充分咀嚼消化。通常在 15-20 分钟左右吃完一份早餐,
是较为适宜的。

3、早餐心态:不匆不忙

为了节省时间,有些上班族或学生养成了边走边吃早餐的习惯,这样急匆匆地完成早餐

会不利于肠胃的消化。因为走路或匆忙时需要给双腿提供更多的血液,同时促进肠胃工作的

副交感神经受到抑制,所以容易造成消化不良。最佳的早餐进食方式是安坐下来,较为放松

地进行。

二好——早餐好营养

早餐是一天中重要的一餐,而营养质量低下的早餐往往是导致营养失衡和亚健康的隐患

之一。那么怎样一份早餐才能称为营养好早餐呢?

1、早餐的“长相”:有粗有细、干湿搭配

根据早上人体的生理特点,早餐最好搭配易消化的“细”软食物和富含膳食纤维的“粗”

食,以便于胃肠的消化、吸收。同时一晚后,人体血液较为粘稠,因此早餐最好能提供适当

的水分,以便“干湿搭配”满足身体所需。另外,早晨是人体阳气升发的时候,沉睡了一夜

的胃肠更乐意接受一份较为“暖和”的早餐。

2、早餐的“内涵”:富含碳水化合物、蛋白质,以及多种维生素、矿物质、膳食纤维等

营养素。由于清淡的早餐更易被胃肠所接受,而且中、晚餐可提供相应的油脂,因此对现代
都市人群而言,早餐应首先满足碳水化合物和蛋白质的需求,同时可提供多种维生素、矿物质
和膳食纤维等营养素,不建议含有过多脂肪。

3、早餐的“搭档”:谷类,豆类/蛋类/肉类,蔬菜或水果,牛奶及其制品。

食物种类多样且搭配合理的早餐,是达成均衡营养的重要部分。正如《中国居民膳食指

南》所指出:如果早餐包括了谷类食物、高蛋白类食物(蛋、豆类或肉等)、蔬果类食物、

奶及其制品等 4 大类食物,则认为早餐是营养充足的;如果只包括了其中3 类,则早餐营养

算较为充足;如只包括了其中的 2 类或以下的早餐则营养不充足。



三好——早餐好蛋白

早餐蛋白质的“量”知多少?

知道吗,人体内的蛋白质无时不刻不在快速地更新和转换——在一位成年人体内,每日

约 300 克蛋白质需要进行更新。这些重新合成的 300 克蛋白质内,除了一部分来源于自体蛋

白质的分解转化外,另一部分则必需从每日膳食中得到摄取补充。由于人体每日所需能量的

30%左右来自早餐,与之相应,早餐应提供人体每日所需蛋白质约 30%的量(近 1/3)。

参考中国营养学会对中国成人(轻体力活动者)膳食蛋白质的每日推荐摄入量——男性

75 克/天、女性 65 克/天,可计算出早餐应提供其大约 30%的量,即接近 21 克的蛋白质。形

象地来说,21 克蛋白质意味着多少食物呢?

21 克蛋白质意味如下食物
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早餐蛋白质的“质”有讲究

一份合格的营养早餐,应该谨遵“食物四要素”(谷类能量,蛋白营养,果蔬精华,豆

浆或牛奶的水分与钙质)的要求,注意对“蛋白营养”类食物进行适当搭配,例如对蛋类、

豆类或少量的肉、禽或鱼类等进行合理搭配。同时,由于清淡的食物更符合早上人体生理状

况的需求,某些含脂肪、胆固醇较高且难消化的食物,如肉类等不适宜过多出现于早餐中。

所以,要获取早餐的优质蛋白质,达成早餐 21 克蛋白质的充足摄取,可考虑从蛋类、豆类,

或富含大豆分离蛋白的营养保健食品中进行补充。


早餐蛋白质的“质”有讲究

一份合格的营养早餐,应该谨遵“食物四要素”(谷类能量,蛋白营养,果蔬精华,豆

浆或牛奶的水分与钙质)的要求,注意对“蛋白营养”类食物进行适当搭配,例如对蛋类、

豆类或少量的肉、禽或鱼类等进行合理搭配。同时,由于清淡的食物更符合早上人体生理状

况的需求,某些含脂肪、胆固醇较高且难消化的食物,如肉类等不适宜过多出现于早餐中。

所以,要获取早餐的优质蛋白质,达成早餐 21 克蛋白质的充足摄取,可考虑从蛋类、豆类,

或富含大豆分离蛋白的营养保健食品中进行补充。
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