给臀部整形 坐椅OL五动作

jxnewauto

朝九晚五，不算加班的时间，臀部也要老老实实在办公椅上待8个小时。5个精选塑臀动作给给臀部整形。<p align="center"><img src="http://img001.photo.21cn.com/photos/album/20070925/o/E3F3EA3A164697D98A58CFC594A07745.jpg" border="0" onload="if(this.width>screen.width*0.7) {this.resized=true; this.width=screen.width*0.7; this.alt='Click here to open new window\nCTRL Mouse wheel to zoom in/out';}" onmouseover="if(this.width>screen.width*0.7) {this.resized=true; this.width=screen.width*0.7; this.style.cursor='hand'; this.alt='Click here to open new window\nCTRL Mouse wheel to zoom in/out';}" onclick="if(!this.resized) {return true;} else {}" onmousewheel="return imgzoom(this);" alt="" /></p>



<b>　　提臀开胯</b>

　　双腿分立与肩同宽，重心落在右腿上，左腿自然弯曲，脚尖轻轻踮起，胯骨送到右腿边上提。双手手掌相对合十，手掌靠近身体右侧，坚持10秒。再将重心移至左腿上，手掌移至左侧，坚持10秒。左右各10次为一组，完成2～3组。

　　动作自检：胯骨一定要尽量打开，并且用力将臀部上提。

　　塑身优势：消除臀部脂肪，紧实并提升后臀。

<b>　　单腿下蹲</b>

　　双腿分立与肩同宽，重心落在右腿上，左腿慢慢抬起，将腿盘在右腿的膝盖外侧，身体略微下蹲。右手向上拉伸，左手带动身体向右转，并置于胸前。保持30秒，然后换腿，5次为一组，完成2～3组。

　　动作自检：在整个过程中，身体一定要保持挺直，右手尽量向上伸，仿佛在够某样东西。并且用力夹紧臀部。

　　塑身优势<b>撑地前倾</b>

　　俯跪在地上，双手垂直向下支撑，上身平直，腰部放松下塌；左腿膝盖离开地面，保持膝关节弯曲的姿态，先向胸部收膝靠拢，然后向后上方蹬出，到最高点时左腿完全伸直，努力绷紧臀部肌肉，然后循原路线收回左腿，再次蹬出。每条腿做3～4组，每组20次，双腿轮流做。

　　动作自检：注意向后蹬出的时候，弯曲踝关节，想象脚后跟是着力点。此外，是向后上方“蹬腿”，而不是“抬腿”。这个动作速度不必过快，控制节奏，两秒蹬、两秒收即可。

　　塑身优势：这个动作能够锻炼臀部肌肉，修正臀部下垂的体型。如果你臀腿部脂肪较多，建议使用慢跑、快走等训练去减脂，配合俯卧撑腿，一定能让你拥有骄人的臀腿部曲线。

<b>　　单腿平衡</b>

　　重心落在右腿上，左腿夹紧从身体后方向上抬起，左手伸直抓住左腿脚祝?蛏侠??硖灞３智昂笃胶猓??沂智吧欤?３钟爰绨颉⒆笫滞?凰?剑?岢?分钟。放下归位，换腿换方向，5次为一组，完成2～3组。

　　动作自检：向身体后方向上拉腿的过程中，不必一味求高，在整个过程中，要注意臀部夹紧，动作缓慢，身体挺直，不要倾斜，保持平衡，坚持最重要！

　　塑身优势：这个动作能够及时挽救有下垂趋势的臀部，将赘肉收紧，并且上提。

<b>　　侧身抬腿</b>

　双腿分立与肩同宽，重心落在左腿上，右腿向身体左侧慢慢抬起，保持大腿与⊥瘸?0度。双手握拳，拳心向外翻转。坚持10秒之后，再换左腿侧身抬起。左右各10次为一组，完成2～3组。

　　动作自检：大腿提起侧转的时候，要感觉腰部和胯部相拧为佳，但大腿不必一下子抬得过猛，否则大腿肌肉会酸痛。在抬腿的过程中，动作一定要缓慢。

　　塑身优势：利用大腿的抬起来带动臀部脂肪的运动，提升、紧实臀部及大腿肌肉。

：这个动作有一定的难度，主要锻炼大腿根部和臀部之间的线条，能够达到最大化锻炼效果的目的。




<b>　　提臀开胯</b>

　　双腿分立与肩同宽，重心落在右腿上，左腿自然弯曲，脚尖轻轻踮起，胯骨送到右腿边上提。双手手掌相对合十，手掌靠近身体右侧，坚持10秒。再将重心移至左腿上，手掌移至左侧，坚持10秒。左右各10次为一组，完成2～3组。

　　动作自检：胯骨一定要尽量打开，并且用力将臀部上提。

　　塑身优势：消除臀部脂肪，紧实并提升后臀。

<b>　　单腿下蹲</b>

　　双腿分立与肩同宽，重心落在右腿上，左腿慢慢抬起，将腿盘在右腿的膝盖外侧，身体略微下蹲。右手向上拉伸，左手带动身体向右转，并置于胸前。保持30秒，然后换腿，5次为一组，完成2～3组。

　　动作自检：在整个过程中，身体一定要保持挺直，右手尽量向上伸，仿佛在够某样东西。并且用力夹紧臀部。

　　塑身优势<b>撑地前倾</b>

　　俯跪在地上，双手垂直向下支撑，上身平直，腰部放松下塌；左腿膝盖离开地面，保持膝关节弯曲的姿态，先向胸部收膝靠拢，然后向后上方蹬出，到最高点时左腿完全伸直，努力绷紧臀部肌肉，然后循原路线收回左腿，再次蹬出。每条腿做3～4组，每组20次，双腿轮流做。

　　动作自检：注意向后蹬出的时候，弯曲踝关节，想象脚后跟是着力点。此外，是向后上方“蹬腿”，而不是“抬腿”。这个动作速度不必过快，控制节奏，两秒蹬、两秒收即可。

　　塑身优势：这个动作能够锻炼臀部肌肉，修正臀部下垂的体型。如果你臀腿部脂肪较多，建议使用慢跑、快走等训练去减脂，配合俯卧撑腿，一定能让你拥有骄人的臀腿部曲线。

<b>　　单腿平衡</b>

　　重心落在右腿上，左腿夹紧从身体后方向上抬起，左手伸直抓住左腿脚祝?蛏侠??硖灞３智昂笃胶猓??沂智吧欤?３钟爰绨颉⒆笫滞?凰?剑?岢?分钟。放下归位，换腿换方向，5次为一组，完成2～3组。

　　动作自检：向身体后方向上拉腿的过程中，不必一味求高，在整个过程中，要注意臀部夹紧，动作缓慢，身体挺直，不要倾斜，保持平衡，坚持最重要！

　　塑身优势：这个动作能够及时挽救有下垂趋势的臀部，将赘肉收紧，并且上提。

<b>　　侧身抬腿</b>

　双腿分立与肩同宽，重心落在左腿上，右腿向身体左侧慢慢抬起，保持大腿与⊥瘸?0度。双手握拳，拳心向外翻转。坚持10秒之后，再换左腿侧身抬起。左右各10次为一组，完成2～3组。

　　动作自检：大腿提起侧转的时候，要感觉腰部和胯部相拧为佳，但大腿不必一下子抬得过猛，否则大腿肌肉会酸痛。在抬腿的过程中，动作一定要缓慢。

　　塑身优势：利用大腿的抬起来带动臀部脂肪的运动，提升、紧实臀部及大腿肌肉。

：这个动作有一定的难度，主要锻炼大腿根部和臀部之间的线条，能够达到最大化锻炼效果的目的。

daojun

若能持之以恒，天长日久，锻炼出一副美臀不成问题。